걷기의 중요성과 기본 자세
등산은 걷지 않으면 산을 오르지도 내려갈 수도 없다. 산을 잘 오르려면 피로하지 않게 잘 걸을 수 있도록 유지하는 것과 체력이 뒷받침되어야 한다.
초보자가 등산경력이 많은 일행을 바삐 좇아 가거나 올바른 보행법을 숙지하지 않고 평지에서처럼 걷는다면, 등산이 정말 힘들게 느껴서 다시는 산행을 하지 않을 수도 있다.
올바른 자세를 익혀서 산마다 다른 경험을 주는 등산의 재미를 알아가자.
걷기의 기본 자세
걷는 것은 축이 되는 발에 몸의 무게 중심을 이동해가며 앞으로 혹은 뒤로 계속 나아가는 것이다.
나아가는 동안 몸의 무게중심을 완전히 이동하여 다리뼈로 몸을 지탱하게 하여야, 다리 근육에 피로가 덜 가서 오래 걸을 수 있다.
보행시 다리를 너무 높이 올려도 근육은 쉬 피로해지기 때문에 보폭을 넓게 벌리거나 무릎이 높이 올라가는 걷기 자세는 지양한다.
능선보행
완만한 능선길을 걸을 때는 발끝이나 뒤꿈치보다는 발바닥 전체로 땅을 밟고 걸어야 근육이 쉬 피로해지지 않는다.
균형
너덜지대 같은 자갈길이나 돌이 많은 곳을 지날 때에는 몸의 균형을 잃지 않도록 특히 주의해야 한다. 작은 돌보다는 큰 돌을 밟고, 흙에 안정되게 묻혀 있는 돌을 밟아야 균형을 잃고 넘어지는 사고를 방지할 수 있다. 또, 이끼가 낀 계곡길이나 풍화작용으로 모래가 많은 바위 사면을 지날 때는 특히 균형을 잃지 않도록 세심한 주의가 필요하다.
속도
등산을 처음 시작할 때는 천천히 걷다가 몸이 적응된 다음부터 조금씩 속도를 낸다.
자기 체력을 100%로 보았을 때, 올라갈 때는 40%, 내려올 때 30% 정도를 사용하고, 항상 30%정도의 체력은 남겨두자.
- 산에서 지켜야 할 예절
<식사할 때>
산속의 옹달샘은 사막을 걷던 사람의 오아시스입니다. 한 컵의 물이 귀한 때가 있습니다. 다음 사람을 위해서 그 주위까지 깨끗하게 해 놓아야 합니다. 간혹 약수터 같은 곳에서 뒤에 기다리는 사람들은 아랑곳하지 않고 혼자서 물먹고 세수하고.. 그러시는 분들도 있습니다. 이는 정말 예의 없는 행동에 속합니다.
산속 계곡의 물은 상류가 하류에서 그대로 식사에 쓰입니다. 비누 물을 푼다거나 쌀의 뜨물, 기름기, 채소 따위를 떠내려 보내서는 안됩니다. 필요한 때는 떠서, 직접 떠내려가지 않도록 개울가 흙 위에 버려야 합니다. 내가 먹는 물이 아니라고 해서 아무렇게나 다루는 이기적인 마음은 버립시다.
식사 후 또는 캠프 후에는 모든 쓰레기를 비닐 봉지 등에 넣어서 가지고 하산하여 산 입구 지정된 장소에 버려야 합니다. 아직도 쓰레기를 그냥 길거리에다 마구 버리거나 돌 틈 사이에 쑤셔 박아놓는 경우가 적지 않은 것 같습니다. 문화시민으로써 지킬 것은 지키는 사람이 됩시다.
<자연 그대로를 보존해주세요!>
나무도 생명이 있습니다. 생나무를 꺾어 밥을 짓는 일은 삼가 해야 합니다.
벼랑이나 바위에 새겨진, 어느 학교 어느 직장 그리고 아무개, 몇월 몇일 따위는 정말 보기 싫은 광경 중 하나입니다. 자기 자신에게는 어떤 기념이 될는지 모르지만 이는 정말 이기적인 생각입니다. 많은 사람을 위해서는 이러한 행동을 삼가야 하며, 자연 그대로를 아낄 줄 알아야 합니다.
더욱이 꽃을 꺾어 배낭에 꽂은 것이라든가, 심하면 나무 뿌리채 뽑아 짊어진 모습은 산악인으로서의 자세가 아닙니다.
<내 집처럼, 내 생명처럼..>
산에 있는 시설을 내 집이 아니라고 하여 더럽게 쓰고 심지어 파손하는 행위는 반드시 삼가야 하며 그 행위가 결국은 자신에게 돌아올 것이라는 사실을 알아야 합니다.
<산에서의 과음>
산에 오르면 시원한 막걸리가 생각난다고 들 하십니다. 동료들끼리 가볍게 한잔 정도 마시는 것은 정도 오가고 좋습니다. 그러나 과하면 문제가 됩니다. 산에서의 과음은 판단력을 흐리게 하고 결국 이것은 자살을 초래하는 일입니다. 절대 과음은 하지 말아야 합니다.
- 산에 올라가서 내려오기까지의 예절
신록의 계절이나 단풍철이 되면 산은 많은 사람들로 북적댑니다. 자연을 벗삼아 즐거운 산행을 위하여 이 산, 저 산, 다녀오는 계절이지요. 특히 휴일에는 여기저기서 많은 산행객들을 만나게 됩니다. 당연히 산에서도 많은 사람들과 마주치게 되겠지요. 우리는 즐겁고 행복한 휴일을 보내기 위해서 산에 찾아갑니다. 그러나 즐거워야 할 산행이 때로는 좋지 않은 모습들로 인해 불쾌하고 언짢은 하루를 보내게 되는 경우가 종종 있습니다.
산은 언제나 우리를 반겨줍니다. 그러나 우리가 산을 소중하게 생각하지 않으면 산은 우리를 더 이상 반겨주지 않을 뿐만 아니라 때로는 돌이킬 수 없는 상황을 만들기도 합니다. 그러므로 산행을 하는 우리들의 자세와 마음가짐도 새롭게 할 필요가 있습니다.
산에서의 예절은 사회에서의 예절과 조금도 다르지 않습니다. 산행예절은 즐겁고 안전한 산행을 위한 질서임과 동시에 문화시민의 기본 예절이라 할 수 있습니다.
산행장비만 그럴싸하게 갖추었다고 하여 산행인이 되는 것은 아닙니다. 산행을 통하여 품위를 지키며 예절을 지키는 사람이야말로 진정한 산행인이라 할 수 있을 것입니다. 이는 산을 사랑하는 사람이라면 당연히 지켜야 할 것이겠지요. 등산을 좋아한다고 해놓고 산에 대한 예절을 지키지 않는 것은 명백히 잘못된 일입니다.
산에 갈 준비를 하면서부터, 산에 올라가서 내려오기까지의 예절을 짚어봅시다.
1) 차에서
불과 몇 년 전만 해도 관광버스에서 취기를 풍기며 노래를 부른다던가 춤을 추는 등의 행위가 마치 당연한 것인양 여겨지는 때도 있었습니다. 요즈음에는 그렇게 하는 것들이 불법으로 정의되어 있습니다. 단체로 산에 갈 때 특히 버스 안에서 큰소리로 이야기를 한다던가 음주가무를 즐기는 등의 행위는 명백히 불법행위입니다. 또 차를 탈 때 차례를 무시하며 좋은 자리를 차지하려고 창문으로 배낭을 밀어 넣는 등의 일도 삼가해야 합니다.
2) 등산, 하산할 때
산행은 자연과 내가 일대일이 되어 조용한 길을 조용히, 자연 속을 혼자 걷는 것입니다.
혹시 라디오를 듣고 싶으신 분들은 이어폰을 사용하여 듣는 것이 좋습니다. 자신한테는 매우 좋은 음악일지라도 남에게는 소음이 될 수 있으니까요.
호젓한 산길에서 사람을 만났을 때 그냥 스쳐 지나가기에는 어쩐지 쑥스럽게 느껴집니다. 이럴 때는 가벼운 인사를 나누는 것이 좋습니다. “수고하십니다” “조심해 가세요” 등의 인사 한마디는 하는 사람과 받는 사람 모두에게 활력이 되며 피로를 풀어줄 뿐 아니라 안전감까지도 안겨줍니다. 또한 산에서 등산객들끼리 가벼운 인사를 하는 것, 이것도 산행의 묘미 중 하나가 아닐까 싶습니다.
등, 하산하는 분끼리 마주쳤을 때는 올라오는 분에게 내려가는 분이 길을 양보하고, 연장자에게 길을 양보하는 것도 미덕이겠지요.
남녀가 함께 등산하는 경우 다른 사람에게 불쾌감을 주는 말과 행동은 하지 않으며, 다른 팀의 이성을 희롱한다든가 시비를 걸지 않아야 합니다.
- 비바람 속에서 등산할때, 지쳤을 때를 대비하자.
<비바람이 피로를 만든다>
여름산을 올랐을 때 가장 염려되는 것이 비와 태풍입니다. 우비 특히 비옷은 싼 것 말고 비싼 것이라도 탄탄한 분리형을 고르는 것이 좋습니다.
방한에도 도움이 되도록 전천후, 다목적으로 쓸 수 있는 것이 좋습니다. 젖거나 바람으로 인한 피부온도 저하는 에너지를 많이 빼앗습니다. 이는 감기가 걸리기 쉽고 폐렴에 걸릴 수도 있으니 비에 젖지 않도록 주의해야 합니다.
비에 젖었을 때에는 몸의 보온을 생각해서 무엇이든 입는 것이 좋습니다. 참고로 기온 5℃일 때 초속 10M의 바람이 불 경우 체감온도는 영하 5℃가 됩니다. 1M에 1℃씩 내려가게 됩니다. 바람과 비는 피하는 것이 상책입니다. 예비일을 3일에 1일 비율로 잡아 비 오는 날에 충당하는 것도 현명한 방법입니다..
<지치지 않는다고 스스로 생각하자>
기술적, 체력적으로 불안이 있으면 그 불안 자체가 현실적으로 기술적인 실수나 지침을 초래하고 맙니다. 물론 자기 체력을 무시한 무모한 스케줄은 안되지만 자기의 페이스를 잘 알고 자기의 산행을 거듭하는 것이 지치지 않기 위한 효과적이고 가장 좋은 방법입니다.
<지쳤을 때는 이렇게..>
지침의 원인의 대부분은 수면의 부족과 식사를 건너는 등의 컨디션 조절 실패 때문에 일어납니다. 이것은 등산 테크닉 이전의 문제입니다. 이제는 한 걸음도 더 못 걷겠다는 최악의 상태가 되기 전에 푹 쉬어 에너지를 보급하기에 힘써야 합니다.
이것은 혈당치가 떨어져서 생기는 스테미너 고갈이므로 위장에 부담이 되지 않을 정도의 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 손쉽게 먹도록 되어 있는 고농도 에너지를 재빨리 보충할 수 있는 균형 잡힌 영양식 등을 먹고, 홍차 등으로 당분을 충분히 공급해 줍니다. 물의 보급에 대해서는 마시고 싶을 때 마시면 됩니다. 산길 걷기에는 보통 때의 물 섭취량보다 2배가 필요합니다.
심하게 지칠 경우에는 즉시 계획을 변경하여 느긋하게 대피소나 산장에서 묵고, 될 수 있는 대로 편하고 짧은 코스로 하산하는 것이 좋습니다.
초보자라면 처음부터 탈출이 가능한 루트가 여러 개 있는 산으로 가는 것이 좋습니다. 지치지 않도록 하기 위해 중요한 점은 예방입니다.
- 등산 초보자들을 위한 지침
<의복은 매우 중요하다>
땀은 몸을 식히고 근육의 운동을 방해하기 때문에 휴식할 때에는 밖에 보온성이 높은 옷을 걸쳐 체온을 빼앗기지 않도록 합니다. 그리고 모자는 특히 여름 산에서 필수품입니다. 그리고 높은 산에 들어갈 때는 긴소매와 긴바지가 필요합니다. 부상을 막고 방충?보온에 유효할 뿐 아니라 체온 상실로 인한 보행 중의 근육 경련도 막을 수 있습니다.
<휴식하는 방법도 지치는 것과 관련이 있다>
산길은 보통 40- 50분 걷고 5-10분 쉬는 것이 좋다고 하지만 원래는 자기가 쉬고 싶은 때 쉬는 것이 제일입니다. 하지만 오랜 시간 쉬면 몸이 식거나 근육도 굳어지게 되고 나른해져서 정신적으로도 약해지기 때문에 5-10분쯤 쉬는 것이 피로해지지 않는 요령입니다.
자기 페이스가 잡히기 까지는 일정한 보행시간을 정해놓고 그에 맞도록 걷도록 노력합니다. 30분 걷고 5분간 쉬는 등 보행시간은 서서히 연장하는 것이 좋습니다. 익숙해진 다음에는 쉬는 시간을 많이 잡으면 보행의 페이스가 흐트러지기 때문에 쉬는 횟수가 많아야 한 시간에 한 번쯤으로 합니다. 가벼운 짐을 졌을 때라면 50분 걷고 10분 쉬는 것이 알맞습니다.
짧은 휴식 때에는 졸거나 앉아 있지만 말고 가벼운 운동을 하면 덜 피로해집니다.
<고도로 인해 지치면..>
사람은 평소 평지에 살고 있기 때문에 특수한 민족과는 달리 높은 곳에서는 충분한 활동을 할 수 있는 몸이 아닙니다. 갑자기 높은 곳에 가면 당장 적응되지 않고 저 산소 때문에 두통, 구역질, 식욕부진 등의 증상이 나타나고 심폐기능 부진으로 인한 몸 속의 기관 기능이 떨어지는 등 고소 장해가 일어나게 됩니다.
사람에 따라 고도에 대한 영향의 차가 각각 다르고 같은 사람도 몸의 컨디션이 나쁠 때에는 더 심하게 고소 장해가 오는 경우도 있습니다. 고소장해는 2000M 급에서부터 일어나게 됩니다. 일반적으로 고도가 사람의 몸에 끼치는 영향은 1800M정도에서부터 심장에 영향이 있다고 합니다. 이럴 때는 즉시 하산하여 될 수 있는 대로 낮은 곳, 안심할 수 있는 곳까지 내려가면 없어지게 됩니다.
하산할 때에도 탈출 루트가 없는 종주로일 경우에는 가장 가까운 대피소로 피난하는 것이 좋습니다. 그 때의 행동은 짐은 동료들에게 나누어 지도록 하고 최소한도의 당장 먹을 식량, 방한구, 램프 등만 갖도록 합니다. 그리고 몸이 차가워지지 않도록 따뜻한 옷차림으로 천천히 너무 길게 쉬지 말고 목표의 대피소나 산장으로 들어갑니다. 호흡할 때는 입을 벌리고 크게 호흡하여 최대한 많은 산소를 섭취하도록 한다.
- 등산 초보자들을 위한 산행요령
누구나 처음 산에 가는 경우는 사람에 따라서 다를 수 있습니다.
어떤 사람은 훌륭한 리더 격인 등산선배와 같이 가게 될 기회도 있을 것이고, 어떤 사람은 산악회를 따라가기도 하고, 어떤 사람은 친구들끼리 계획을 짜서 산에 가는 경우도 있고, 또 어떤 사람은 혼자서 홀연히 산에 가는 경우도 있습니다.
어쨌든 간에 처음 산에 가는 기회는 사람마다 다르지만 대개는 산에 대한 큰 기대와 어떤 일종의 모험에 찬 흥분조차도 느끼게 됩니다. 처음에는 등산의 경험자와 같이 가는 경우가 제일 바람직합니다.
경험자는 처음으로 산에 가는 사람에겐 주의 깊게 지도할 것이고 산의 무서움이나 즐거움도 아울러 가르쳐 줄 것입니다. 그러나 경험 없는 친구끼리의 첫 등산은 그들이 모두 초심자들이기 때문에 불안에 싸여 있거나 그렇지 않으면 쓸데없이 무리한 행동으로 흐르기 쉽습니다.
등산을 하이킹이나, 레크레이션이란 뜻에서 행할지라도 일단 등산은 위험과 안전, 그리고 일반적인 원칙에 있어서 신중한 마음으로 살펴야 합니다.
<가능한 한 짐을 줄이자>
배낭을 싸는 법과 짊어지는 법을 알아야 합니다.
배낭의 무게는 어떻게 싸느냐에 따라 무겁게 느껴질 수도 있고 가볍게 느껴질 수도 있습니다. 그리고 압축하여 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 되어 쾌적하게 짊어질 수 있습니다.
그러면 짐을 어떻게 싸는 것이 좋을까요?
배낭의 등 부분에 매트같이 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 한다. 그리고 배낭의 등 면적이 넓어지도록 양쪽 가장자리에다 물건을 채우는 것이 요령입니다. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 침낭이나 갈아입을 옷은 아래쪽에 채운다.
그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 어깨 벨트의 길이를 조절해 줍니다. 벨트가 너무 길면 배낭의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 주게 됩니다. 또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈행 장해를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
<등산화는 지치는 것과 관련이 있다>
예정된 산길의 상황에 따라 그 조건에 알맞는 가벼운 신발을 골라 신는 것이 좋습니다. 가벼운 트래킹 슈즈, 워킹 슈즈 또는 경등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제가 되는데 너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 합니다. 발이 잘 부르트지 않는 사이즈는 발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의 넓이를 우선해야 합니다. 길이는 실제로 사용할 양말을 신고 구두를 신어 끈을 죄어 봐서 발 끝에 10mm쯤의 여유가 있는 것이 좋습니다.
또 양말은 탄력없이 접어지는 낡은 것은 발바닥이나 뒤꿈치를 부풀게 하는 원인이 되므로 새것으로 갈아 신어야 합니다.
- 여름 산행 요령- 무더운 날 산행하기와 계곡 건너기
무더운 날 걷기
여름철에는 아침 저녁으로 등산을 하고 낮에는 서늘한 그늘에서 쉬는 것이 가장 좋습니다. 볕이 강할 때 능선길을 걷는 것은 되도록 피해야 합니다. 될 수 있으면 계곡으로 올라가서 계곡으로 내려오는 길을 택합니다.
어쩔 수 없는 경우에는 그늘을 찾아 자주 쉬고 땀을 완전히 식힌 다음 움직입니다. 얇고 바람이 잘 통하는 차양 모자를 쓰고 걷도록 하며, 햇빛이 강할 때는 눈이 쉬 피로해지지 않도록 선그라스를 끼는 것이 좋습니다. 땀이 나지 않도록 옷을 얇게 입습니다.
물은 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 얼음물을 가지고 다니는 것도 더위와 갈증을 풀어주는데 도움이 됩니다. 탈수증이나 일사병 열사병에 걸리지 않도록 조심해야 합니다.
계곡 건너기
계곡 물에 직접 들어가서 건널 때는 신발을 신고 건너는 것이 안전합니다. 발걸음을 옮길 때는 발을 끌 듯이 해서 조금씩 천천히 옮깁니다. 계곡이 깊을 때는 지팡이나 나무 같은 것을 마련해서 물 깊이를 재면서 건너갑니다. 자기 키보다 큰 지팡이로 계곡 위쪽을 짚으면서 물의 흐름에 따라 옆으로 조금씩 건너갑니다.
여러 사람이 함께 건너면 균형 잡기는 좋지만 한 사람이 균형을 잃으면 더 위험할 수 있으므로 주의합니다. 계곡 물이 무릎을 넘는 곳에서는 로프를 이용해서 안전하게 건너갑니다. 로프가 바위에 걸리거나 물살에 스치지 않도록 주의합니다. 로프를 몸에 묶을 때는 사람 몸을 조이지 않도록 보울라인 매듭을 하는 것이 좋습니다. 로프를 잡아주는 사람은 로프를 놓치는 일이 없도록 허리나 나무에 한바퀴 돌려 잡습니다.
계곡 물이 너무 깊고 물살이 강할 때는 로프에 매달려 건너갑니다. 로프를 묶을 때는 큰 나무나 바위처럼 튼튼한 곳을 찾아 높이 묶어야 합니다. 로프에 사람이 매달리면 로프가 많이 처지니까 되도록 짧게 그리고 바짝 당겨 묶습니다. 로프를 타고 건널 때는 안전벨트를 차거나 슬링으로 허리와 엉덩이를 감싸 안전하게 건넙니다.
- 등산시 필요한 스트레칭
① 발 앞 쪽을 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다.
이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 한다. 이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다. 처음에는 균형유지가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있다. 이럴 경우 경사진 곳에서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며, 나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있다.
이 자세는 종아리 앞 부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를 스트레치하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 한다.
② 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다.
주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다. 이때 스트레치 하는 동안 등이 압박을 받지 않도록 무릎을 약간 굽힌다. 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서 가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~25초 동안 유지한다. 유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점이다.
③ 다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒤꿈치를 올려 놓는다.
이때 너무 높은 곳에 올려 놓지 않도록 한다. 다른 발은 무릎을 약간 굽힌다. 이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷 부분에 스트레치를 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다.
④ 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다.
양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓는다. 한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고, 다른 다리는 반 듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킨다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직인다. 스트레칭시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다. 약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다.
⑤ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다.
이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로 들어올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지한다.
⑥ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다.
등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져있어야 한다. 최소한 2~3분 동안 실시한다.
⑦ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다.
이러한 자세에서 서혜부를 스트레치 하되 30초 동안 유지한다.
⑧ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다.
⑨ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다.
약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리쪽으로 상체를 서서히 굽힌다. 20초 동안 유지한다. 스트레치의 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힌다. 25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고, 편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다. 스트레치하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인한다.
⑩ 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸 잡는다.
서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 한다. 이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있다. 40초 동안 유지한다. 이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힌다.
⑪ 두 팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다.
이때 엉덩이는 발 위에 있어야 한다. 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변화를 느껴본다. 그리고 손을 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 본다. 최소한 30초 동안 유지한다.
- 산행시 보행과 휴식
1) 땀이 흐를 때까지 걷고, 땀이 식기 전에 일어 납니다.
겨울철에도 땀이 솟을 만큼은 걸어야 하고, 산행도중에 휴식을 취할 경우에도 땀이 반쯤 식었을 때 일어서야 지치지 않습니다.
짧게 휴식하는 것이 피로 감을 적게 줍니다.
처음 걷기 시작하여 준비운동 하는 기분으로 20∼30분 정도 지나서 첫번째 휴식을 취하면서 그 날의 몸 컨디션이나 피로 감의 정도를 체크 하는 것이 좋습니다.
완만한 등산 길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 좋습니다. 너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀리게 됩니다.
2) 호흡 리듬
산행 중 보행 시 호흡혼란은 의외로 피로감을 더 가중시킵니다. 많은 호흡법이 있지만 각자에게 맞는 호흡법으로 일정하게 유지하도록 노력해야 합니다. 몸무게를 옮길 때도 리듬과 탄력을 실어서 옮겨야 다리 힘이 적게 듭니다. 어깨춤을 추듯이 어깨를 가볍게 좌우로 흔들면서 오르면 힘이 덜 듭니다.
3) 휴식시간은 다음 산행을 위한 준비시간으로 활용합니다.
우선 의복을 조정합니다. 더위 또는 추위에 부지런히 대응하여 겉옷(모자, 장갑, 목도리 등
등산복장)을 벗거나 입거나 하는 등, 보온조절을 적당히 잘하는 것으로 피로를 감소시킬 수 있습니다.
수분이나 영양보충도 하고, 등산화 끈을 고쳐 매거나 배낭의 불편한 점을 고치고, 다음 루트확인 등 그 외에 휴식 때 해야 할 여러 가지 행동을 취하면서 다음 보행을 좋은 리듬으로 하기 위한 준비단계로 휴식시간을 유익하게 보냅니다.
4) 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭과 속도를 유지해야 합니다.
내리막길이라 하여 뛰어가거나 오르막길이라고 머뭇거리는 일이 없도록 하고 남을 따라가려 하면 안됩니다. 체력에는 개인차가 있기 때문에 잘 하는 사람을 따라가려다 보면 쉽게 지치고 심하면 부상을 입을 수 도 있습니다.
5) 바위능선과 험한 산길을 오르는 경우에는 발로 디딜 곳을 확실히 정하여 딛습니다.
신발 속에서 발이 밀릴 때에는 등산화 끈의 발목 부분일 조여 발톱이 등산화 앞부분에 닿지 않게해야 합니다. 그래야 발톱이 상하거나 다치지 않습니다. 바위능선이나 험한 산길을 내려가는 경우는 올라가는 경우보다 더 안전에 신경을 써야 합니다. 불안정한 바위나 나무를 손잡이로 사용해서는 안되며 심한 경사의 바위인 경우 뒤로 돌아 내려가도록 합니다. 위험하다 느껴지면 중심을 낮추는 것이 안전한 방법입니다.
6) 계곡물을 건너야 할 때는 등산화를 신은 채로 건너가도록 합니다.
그러지 않으면 미끄러지거나 유속(流速)에 밀려 넘어질 위험이 있습니다. 계곡 폭이 가장 넓은 곳에서 대각선으로 물의 흐름을 따라 건너가도록 합니다. 여럿이서 손을 잡거나 끈으로 묶으면 안됩니다. 한 사람이 넘어지면 모두 다 넘어질 수가 있습니다.
7) 발걸음을 옮길 때는 몸무게를 내딛는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 합니다.
어깨의 힘을 빼고 윗몸을 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서 천천히 걷습니다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지 않습니다.
8) 등산을 시작하기 전에 준비운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 해야 몸에 무리가 없습니다.
등산이 끝난 다음에도 정리운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는 일이 없죠.
9) 두 손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 꼭 배낭에 넣고 다녀야 합니다.
균형 산길을 안전하게 걷기 위해서는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요합니다. 균형을 잘 잡기 위해서는 먼저 모든 관절을 부드럽게 쓸 수 있어야 합니다. 무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기에 좋고 몸이 부드러울 수록 다칠 위험도 적습니다.
내려올 때는 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을 줄일 수 있습니다. 길에 뒤엉켜 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰 돌을 그리고 흙에 안정되게 묻혀 있는 것을 밟아야 합니다. 물기나 이끼 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 조심해야 합니다. 배낭이나 옷가지가 나무 바위 따위에 걸려 균형을 잃기도 하며 풀어진 신발 끈을 다른 쪽 발로 밟아 넘어지기도 합니다. 균형이 깨질 수 있는 위험 요소는 미리 없애고 항상 주의해야 안전한 등산을 할 수 있습니다.
10) 처음부터 빨리 걷지 말고 몸이 적응될 때까지 천천히 걸어야 합니다.
한두 시간이 지나 몸이 풀렸거나 능선길에 들어선 다음에 속도를 내면 한결 걷기가 쉽습니다. 등산이 끝날 때까지 자기 체력을 모두 다 써서는 안됩니다. 등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40% 내려오면서 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨 둬야 합니다.
- 오르막길 걷기와 내리막길 걷기
오르막길 걷기
오르막길을 걸을 때는 평지를 걸을 때보다 보폭을 더 좁혀 조금씩 올라섭니다. 높은 바위턱을 올라서기 위해 발을 너무 높게 올리면 올라설 때 힘이 많이 듭니다. 경사가 가파른 곳에서는 지그재그 길로 올라가는 것이 힘을 아끼는 방법입니다.
비탈진 바윗길을 오를 때는 바위 면의 울퉁 불퉁한 곳을 잘 찾아 발을 디뎌야 합니다. 이때 낙엽이 많은 곳은 미끄러울 수 있으니 주의해야 합니다.
몸무게를 앞선 발에 옮긴 다음 무릎을 곧게 피면서 일어서야 합니다. 경사가 가파른 곳에서 몸을 너무 많이 뉘이면 발에 몸무게가 실리지 않아 더 미끄럽게 느껴집니다. 경사가 급한 곳일수록 몸을 곧게 세우고 발에 몸무게를 모두 실어 균형을 잡는 것이 중요합니다. 경사진 눈길을 올라갈 때는 등산화 앞 부리로 눈을 내 차듯이 딛습니다.
비탈이 아주 급한 곳에서는 나무나 바위 모서리 같은 것을 잡고 균형을 잡으면서 오릅니다. 될 수 있으면 나뭇가지나 바위를 잡지 않는 것이 좋고 꼭 잡아야 할 때는 되도록 힘을 적게 쓰면서 균형만 잡고 올라가도록 합니다.
내리막길 걷기
흙 길을 내려갈 때는 발바닥 전체를 땅에 딛습니다. 무게 중심을 발의 중심보다 조금 앞에 두고 시선은 다음 발 디딜 곳을 봅니다.
보폭을 짧게 하고 무릎을 조금 굽혀야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 또한 무게 중심의 이동 거리와 높이를 낮게 해야 안정감이 있습니다.
내리막길을 걸을 때는 다리가 후들거리기 때문에 불안한 생각이 들 수도 있습니다. 그런 생각을 떨쳐버리고 발 밑의 상황에만 집착하지 않아야 합니다.
바위면을 내려갈 때는 두 발을 나란하게 해서 어깨 넓이로 벌리고 발바닥 전체로 딛습니다. 경사가 급해질 수록 무릎을 더 많이 굽혀 자세를 낮춰 줍니다. 몸무게를 두 발에 똑같이 나누어 실어야 중심을 잘 잡을 수 있습니다. 경사가 급하다고 해서 엉덩이로 깔고 앉아 미끄럼을 타듯이 내려오면 더 미끄럽습니다. 주의해야 합니다. 내리막길 역시 곧은 길 보다는 지그재그로 난 길을 따라 내려가는 것이 힘이 덜 듭니다.
가지고 있는 양말이 더 있으면 신도록 합니다. 그리고 등산화는 끈을 꼭 메서 신발 안에서 발이 놀지 않도록 해야 합니다. 균형을 잃지 않도록 주의하고 서두르지 말며 최대한 천천히 걷도록 합니다.
돌이 많은 경사면을 내려갈 때는 관절의 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 주의합니다.
포장된 길을 내려갈 때는 이따금 몸을 반대로 돌려서 뒤로 내려가면 편합니다.
내리막길에서는 절대 뛰지 말아야 합니다. 안전사고는 주로 긴장이 풀린 하산길에서 가장 많이 일어납니다.
- 단체산행의 에티켓
산에 오르는 것은 함께 하는 것에 대한 즐거움도 빼놓을 수 없습니다. 혼자 오르는 산의 매력도 크지만 함께 할 때의 즐거움은 배가 됩니다. 그러나 함께 하는 산행인 만큼 지켜야 할 것들도 많습니다. 단체로 산행할 때의 예절을 알아보고 또한 잘 지켜 몸도 마음도 즐거운 산행이 됩시다.
1. 걷는 속도가 가장 느린 사람을 팀 전체의 기준으로 삼아 걷는 시간 및 등산 일정을 계산합니다.
2. 항상 여유 있는 계획을 세워 조급하게 등산하지 않습니다.
3. 경험이 많은 사람은 체력이 약한 다른 사람들을 위해 속도를 맞춥니다.
4. 힘들고 지친 사람을 가장 앞에서 걷도록 합니다.
5. 지친 사람의 짐은 나누어 메 한 두 사람 때문에 전체 등산시간이 늦어지지 않도록 합니다. 6. 앞 사람과 뒷사람은 항상 눈으로 볼 수 있는 거리에 있도록 합니다.
7. 맨 앞사람과 맨 뒷사람은 항상 일정한 거리를 유지하고 언제든지 연락할 수 있도록 합니다.
8. 앞 사람과의 거리가 멀어졌다고 해서 뛰어서 앞 사람을 따라가지 않습니다. 무리한 산행은 부상으로 이어집니다.
9. 갈림길 등 길을 잃어버리기 쉬운 곳에서는 항상 뒷사람이 온 다음 출발합니다.
10. 정상 등 주요지점에서는 인원을 정확히 파악해 이상이 없는 경우에 하산을 시작합니다.
11. 위험한 곳 주의해야 할 곳을 지날 때는 그런 문제를 뒷사람에게 말해주고 도와줍니다.
12. 쉬기 위해 운행을 잠깐 멈출 때는 앞 사람을 추월해서 쉬지 말고 그 자리에서 쉬며 이 때 뒤에 쳐져 있던 사람들을 맨 앞으로 보냅니다.
13. 리더의 허락이나 지시 없이 대열을 빠져나가 앞으로 먼저 나가거나 뒤로 쳐져서는 안됩니다.
14. 대열의 맨 뒤에서는 뒤쳐지는 사람들을 격려해 이끌고 갈 체력 좋고 경험 많은 한두 사람을 배치해 그 사람 뒤쪽으로 낙오되는 사람이 없도록 합니다.
15. 몸 상태가 안 좋을 때는 그 즉시 리더와 상의해서 상태가 더 나빠지기 전에 문제를 해결할 수 있도록 합니다.
16. 리더는 사람들의 체력 및 걷는 상태를 계속 살펴 알맞은 시기에 올바른 결정을 해야 합니다.
17. 사계절 산행을 하면서 다 그렇지만, 특히 여름철에는 물이 생명입니다. 달라고 하는 사람은 쉽게 얘기할 수 있지만 주는 사람의 입장은 난처할 수도 있습니다. 산행 경험이 풍부하지 않은 동행인에게는 다음부터 철저히 준비해 달라고 당부하고 조금씩 나눠주는 미덕을 보입시다.
- 제발 "야호!"좀 하지 마세요.
요새 산에 올라가서 "야호!"를 외치는 분들이 많습니다. 너무너무 많습니다. 너무 소리가 크고 시끄러워서 어떤 때는 귀를 막고 싶어지지요. 그냥 야호도 아니고 괴물처럼 이상한 소리를 내는 사람도 있습니다. 조용히 바람소리, 새소리 들으러 올라갔다가 그만 스트레스만 쌓이는 날도 많지요.
새끼 부화시키려고 알 품고 있던 들 새는 놀라서 그만 알도 버려두고 도망 간답니다. 그래서 새끼가 태어나지 못하는 일도 많다고 합니다. 야호 고함소리는 듣는 사람 정신건강에도, 생태계에도 그렇게 나쁘답니다.
우리나라만 이상하게도 산에서 소리 지르는게 유행이 되었지요. 다른 어느 나라의 산을 가보아도 소리 지르는 법이 없습니다. 오히려 조용조용 목소리를 낮추지요. 그게 다 이유가 있는 것이지요.
그간 우리는 그런 걸 잘 몰랐습니다. 국립공원관리공단은 왜 그런 걸 홍보하지 않는지 모르겠습니다.
산에서 소리 지르지 맙시다! 소리 지르는 사람 있으면 "새가 경기(경끼) 든다"고 말리고 또 말립시다!
아주 사소한 일처럼 보이지만, 이 또한 우리가 최근 부쩍 관심을 가지는 환경보전의 한 실천이라고 생각합니다. 우리 산야의 주인이 사람일지는 모르지만 그 안에 우리의 삶을 풍성하게 해주는 많은 식구들이 있습니다, 세심한 관심과 사랑이 필요한…
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